С приближением лета, многие стали смотреть на свое тело с претензией улучшить его. Самое первое что приходит на ум — это физические тренировки.
Где- то убрать лишнее, где- то нарастить мышечную массу. Чтобы не навредить, делать это надо правильно. Для начала, выберите место для тренировок. Если вы хотите слегка скорректировать свою фигуру, можно тренироваться дома, выполняя несложные упражнения, используя при этом подручные средства, как это делать можно прочитать в статье. Но если вашей целью является получение объемной гармоничной мускулатуры, то тренажерный зал вам в помощь. При регулярных упражнениях результат будет виден, но без силовых тренировок он, в какой то момент, остановится. Поэтому рано или поздно, но вам придется приобрести абонемент в какой ни будь фитнесс центр. Лучше, если он будет находиться поближе к дому, так как после тренировки очень важен хороший отдых.Прежде чем использовать штангу или тяжелые гантели, проверьте свое здоровье. Одним неверным движением можно усугубить старую травму или ускорить течение болезни. Очень важно- не пренебрегать разминкой перед тренировкой. Длительность ее составляет 5-10 минут, это поможет уберечь мышцы и суставы от травматизации.
Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то специалист посоветует вам следующую программу: первая тренировка- ноги и плечи; вторая – грудь; третья – спина и бицепсы. Никаких конкретных упражнений вам не укажут, так как их существует огромное множество, главное – нагрузить определенную часть тела. Существует тройка главных упражнений: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. При их выполнении работают почти все группы мышц, при этом выделяется большое количество гормона тестостерона, он в свою очередь значительно ускоряет синтез белка в мышцах, что способствует увеличению их объема.
Успех любой тренировки зависит от правильности выполнения упражнений.
1. при всех упражнениях с весом держите спину прямо, иначе травмы не избежать,
2. никогда не раскачивайте штангу при подъеме. При этом упражнении, стоять надо у стены, упираясь в нее лопатками и тазом.
Очень важно после тренировки давать хороший отдых своему организму. Так как мышечная масса растет во время сна, а не во время физической нагрузки. Оптимальный промежуток между тренировками составляет два дня. Если заниматься слишком часто и очень подолгу, то получится обратный эффект, из-за того что белок в мышцах будет разрушаться, объем мышечной массы начнет уходить.
Все ваши усилия по наращиванию мышц может свести на нет неправильное и несвоевременное питание. После тренировки обязательно надо принять пищу из быстрых углеводов. А через час- полноценную порцию еды, богатой белком. Утро следует начинать с каш или макарон( длительные углеводы). Белок в вашем дневном рационе должен играть значительную роль. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа. Вечером лучше употреблять молочные продукты, так как они долго усваиваются, тем самым не доводя мышцы до голодания.
Не следует пренебрегать и пищевыми добавками. Их существует несколько основных видов: Гейнер — углеводно-белковая смесь, принимается сразу после тренировки; различных типов протеины; аминокислоты- препятствуют разрушению белка; креатин- главная добавка атлетов, нормализует водный баланс в мышечной ткани, что делает форму более округлой, увеличивая при этом и силовые показатели. При приеме этих препаратов обязательно изучайте инструкции, дозировка будет зависит так же и от типа телосложения.
У любого человека набор мышечной массы непременно сопровождается и набором некоторого количества жира. Поэтому у спортсменов в планировании тренировок существует такое понятие как “сушка” организма.
Еще раз напомним о необходимости отдыха. Полноценным считается сон 8-10 часов, и желательно, чтоб в вашем распорядке дня присутствовал час дневного сна.
